Рацион, который работает на результат
Собрали рецепты с балансом белков, жиров и углеводов для роста силы, выносливости и восстановления.
Боул с киноа и курицей
650 ккал • Б 42 • Ж 18 • У 70
- Восстановление после тренировки
- Высокий белок и клетчатка
- Готовится за 20 минут
Каталог рецептов
Фильтруйте по приёму пищи и времени относительно тренировки.
Боул с киноа и курицей
Сбалансированный боул с высоким белком и медленными углеводами.
Овсянка с ягодами и греческим йогуртом
Энергия на утро, много клетчатки и белка.
Творожные сырники в духовке
Запечённые сырники получаются менее жирными, чем жареные на сковороде, но при этом остаются нежными и пышными.
Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Греческий йогурт с гранолой и ягодами — это питательный и вкусный завтрак или перекус, сочетающий белок из йогурта, углеводы из гранолы и витамины из ягод. Гранола — это смесь запечённых овсяных хлопьев, орехов, мёда и иногда сухофруктов, которая придаёт блюду хрустящую текстуру.
Рисовая каша с изюмом и корицей
Классическая каша, которая подойдёт для завтрака или лёгкого десерта. Получается ароматной, нежной и в меру сладкой.
Яичница с томатами и фетой
Яичница с томатами и фетой — это вкусное и питательное блюдо, которое сочетает нежный белок яиц, сочность помидоров и солоноватость феты. Один из популярных вариантов — греческая страпацада, где томаты тушатся с оливковым маслом, а затем смешиваются с яйцами и фетой.
Куриная грудка с картофелем и салатом
Куриная грудка с картофелем и салатом — это сбалансированное блюдо, которое сочетает нежное мясо, гарнир и свежие овощи. Можно приготовить куриную грудку с отварным картофелем и лёгкий овощной салат либо тёплый салат с курицей и картофелем.
Говядина с гречкой и овощами
Говядина с гречкой и овощами — сытное и ароматное блюдо, которое сочетает в себе рассыпчатую крупу, нежное мясо и сочные овощи. Один из классических вариантов — гречка по-купечески, где к говядине добавляют лук, морковь и иногда другие овощи..
Рис с креветками и овощной смесью
Рис с креветками и овощной смесью — это ароматное и сытное блюдо в азиатском стиле, где рассыпчатый рис сочетается с сочными креветками и хрустящими овощами. Овощи могут быть свежими или замороженными, что упрощает приготовление.
Салат с курицей, нутом и огурцом
Салат с курицей, нутом и огурцом — питательное и сбалансированное блюдо, сочетающее белки, клетчатку и свежие овощи. Нут добавляет текстуру и сытность, а огурец придаёт сочность. Заправку можно варьировать в зависимости от предпочтений — от классического майонеза до более лёгких вариантов на основе йогурта или кефира
Треска с овощами на пару
Треска с овощами на пару — диетическое и полезное блюдо, которое сохраняет сочность рыбы и питательные вещества овощей. Такой способ приготовления подходит для тех, кто следит за здоровьем, так как не требует жарки или большого количества масла.
Куриное филе в йогуртовом маринаде
Куриное филе в йогуртовом маринаде Благодаря йогуртовому маринаду куриное филе получается сочным, нежным и с аппетитной золотистой корочкой. Такой маринад смягчает мясо и пропитывает его ароматами специй.
Тушёная фасоль с индейкой
Тушёная индейка с фасолью — сытное и полезное блюдо, сочетающее диетическое мясо и растительный белок. Фасоль можно использовать как сухую, так и консервированную, а индейку часто дополняют овощами и томатным соусом для сочности и аромата.
Овощное рагу с яйцом
Овощное рагу с яйцом — сытное и полезное блюдо, которое можно приготовить из сезонных овощей. Яйца добавляют блюду нежности и связывают ингредиенты, а тушёные овощи делают его сочным и ароматным.
Сэндвич с индейкой и огурцом
Сэндвич с индейкой и огурцом — сытный и лёгкий перекус, который можно приготовить быстро. Индейка добавляет белковый компонент, а огурец — свежесть и сочность. В зависимости от предпочтений можно варьировать дополнительные ингредиенты и соусы.
Яблоко с арахисовой пастой
Яблоко с арахисовой пастой — это сочетание, которое может стать как полезным перекусом, так и десертом. Арахисовая паста добавляет кремовую текстуру и ореховый вкус, а яблоко обеспечивает сочность и витамины. Такое сочетание также полезно для здоровья благодаря балансу белков, жиров и клетчатки.
Творожный крем с какао
Творожный крем с какао — это нежный и вкусный десерт, который можно использовать для прослойки тортов, капкейков, чизкейков или как самостоятельный десерт. Какао придаёт крему шоколадный вкус и аромат, а творог обеспечивает воздушную текстуру.
Банановый молочный шейк
Банановый молочный шейк — это густой, сладкий и питательный напиток, который отлично подходит для завтрака или перекуса. Банан придаёт кремовую текстуру и естественную сладость, а молоко — нежный вкус и насыщенность..
Овсяные панкейки без сахара
Полезный и сытный завтрак с нежной текстурой и натуральной сладостью. Вместо сахара используются подсластители или сладкие фрукты.
Пюре из картофеля с курицей
Картофельное пюре с курицей — классическое сочетание, которое можно приготовить разными способами. Один из вариантов — отдельно приготовить пюре и запечь курицу, а затем подать их вместе.
Паста с курицей и томатным соусом
Паста с курицей и томатным соусом — сытное и ароматное блюдо, которое можно приготовить за относительно короткое время. Существует несколько вариаций рецепта, но основной принцип остаётся неизменным: сначала готовится соус с курицей, затем к нему добавляется отваренная паста.
Рисовый боул с яйцом и тунцом
Боул (от англ. bowl — миска) — это сбалансированное блюдо, где ингредиенты выкладываются в глубокую тарелку, не перемешиваясь. Получается ярко, полезно и вкусно.
Кускус с курицей и овощами
Универсально: как обед или ужин.
Пшённая каша с тыквой
Завтрак для энергии.
Салат с тунцом и яйцом
Обед без готовки.
Запечённые овощи с сыром
Ужин: много объёма.
Ролл в лаваше с курицей
Сытный и удобный перекус, который можно взять с собой. Готовится быстро из доступных ингредиентов.
Каша из кускуса с мёдом
Лёгкий, ароматный и питательный завтрак. Кускус быстро готовится, получается воздушным, а мёд придаёт естественную сладость без рафинированного сахара.
Шоколадное молоко плюс банан
После тренировки.
Смузи протеиновый с бананом
Быстрое восстановление после тренировки.
Куриные фрикадельки с булгуром
Лёгкий обед с высоким содержанием белка.
Салат с лососем и киноа
Салат с лососем и киноа — питательное и сбалансированное блюдо, которое сочетает в себе белки, сложные углеводы и полезные жиры. Киноа придаёт текстуру, а лосось — нежный вкус и насыщает организм омега-3 кислотами. Такой салат можно подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир к основному.
Творожный перекус с орехами
Полезный и сытный перекус, богатый белком и полезными жирами. Подходит для завтрака, полдника или лёгкого ужина.
Паста с индейкой и шпинатом
Сытное и полезное блюдо: нежное мясо индейки прекрасно сочетается со шпинатом, а паста из твёрдых сортов пшеницы делает его полноценным ужином.
Энергетические батончики
Энергетические батончики — это удобный и питательный перекус, который обеспечивает быстрый прилив энергии благодаря сочетанию злаков, сухофруктов, орехов и других ингредиентов. Они часто используются спортсменами, туристами и теми, кто ведёт активный образ жизни. В отличие от магазинных аналогов, домашние батончики готовятся из натуральных продуктов без добавления сахара и консервантов.
Принципы питания при нагрузках
Балансируем энергию, скорость восстановления и рост мышц. В каждом рецепте учтены потребности активных людей.
- Белок 1.6–2.2 г на 1 кг веса
- Углеводы для восполнения гликогена
- Жиры — для гормонального баланса
Формула тарелки
⅓ белки • ⅓ сложные углеводы • ⅓ овощи и полезные жиры.
Рекомендации по использованию
До тренировки
Выбирайте блюда с умеренными углеводами и лёгким белком за 1,5–2 часа до активности.
После тренировки
Насыщайте рацион белком и углеводами для восстановления и роста мышечной массы.
Перекусы
Фиксируйте энергию с помощью перекусов, богатых клетчаткой и полезными жирами.